Hallo Radsportfreunde!
Das Thema Ernährung ist ein Feld, in dem es sehr viele Meinungen und Mythen gibt. Wir möchten euch in dieser Folge ein paar Empfehlungen an die Hand geben, wie ihr euren Körper während des Trainings und euren Rennen bestmöglich mit Nährstoffen versorgt. Dabei möchten wir uns hauptsächlich auf die Makronährstoffe beschränken, da diese einen weitaus höheren Einfluss auf die Leistungsfähigkeit haben, als die Mikronährstoffe.
Da das Thema Ernährung gerade im Ausdauersport sehr stark diskutiert wird, verweisen wir am Ende dieses Blogs auf die verwendeten Quellen.

Ernährung während des Trainings und im Wettkampf

Die Nährstoffversorgung während des Trainings sollte stets unter Berücksichtigung der jeweiligen Trainingseinheit erfolgen, denn Trainingslänge und -intensität haben einen Einfluss darauf, wie viele Nährstoffe der Körper benötigt!

Makronährstoffe

Die Literatur empfiehlt während des Ausdauertrainings eine konstante Zufuhr von Kohlenhydraten. Während kürzeren, niedrig-intensiven Einheiten (1-2,5h) reicht eine Zufuhr von 30-60 g/h (= Gramm pro Stunde gesehen). Bei hoch-intensiven oder längeren Fahrten sollte die Zufuhr auf 60-90 g/h erhöht werden. Dabei ist es optimal dem Körper die benötigten Nährstoffe möglichst alle 10-15 Minuten zuzuführen. (Sprich, in kleinen Portionen und regelmäßig über die Dauer verteilt, statt mit einem großen Hub die gesamte Ladung auf einmal zu sich zu nehmen).
Der Magen spielt hier eine eigene Rolle, wie einige von euch ggf. schon aus Erfahrung berichten können. Ja, es ist wichtig, den Magen-Darm-Trakt langsam an höhere Mengen Kohlenhydrate zu gewöhnen! Denn nicht jede/r verträgt auf Anhieb 90g Kohlenhydrate pro Stunde. Und selbst WENN der Magen-Darm-Trakt diese Menge auf Anhieb verträgt, heißt das noch nicht, dass die Kohlenhydrate zu einer optimalen Rate oxidiert werden.
Die einfachste Form der Kohlenhydratzufuhr ist das Beimischen von Maltodextrin und Fruktose ins Wasser. Wusstet ihr, dass der Körper maximal ca. 60g Kohlenhydrate einer bestimmten Zuckerquelle pro Stunde verwerten kann? Deshalb ist die Kombination zweier Zuckerarten während hoher Belastungen von Vorteil.
Da die ATP-Gewinnung (Adenosintriphosphat = quasi ein Energieträger in unseren Zellen) über Fett-Oxidation weniger effizient ist, ist eine optimale Kohlenhydratversorgung für Höchstleistungen im Ausdauersport unabdingbar.

Hydration – Das oft unterschätzte Thema „Wasserzufuhr“

Studien haben gezeigt, dass eine Wasserzufuhr von 400-800 ml/h (ml pro Stunde) empfehlenswert ist. Klingt das für euch jetzt schon viel, wenn ihr an eure Trainingsausfahrten denkt? Das ist nicht alles - Die optimale Menge ist unter anderem stark abhängig von

  • der individuellen Schwitzrate,
  • dem Körpergewicht,
  • der Intensität
  • und der Temperatur.

    • Während ein/e Fahrer/in mit 50kg Körpergewicht mit niedriger Schwitzrate, bei einer lockeren Trainingsausfahrt also durchaus mit 400 ml ausreichend versorgt ist, kann ein/e 80kg Athlet/in während eines intensiven Trainings bei hohen Temperaturen selbst mit 600ml zur Dehydration neigen!

    Natrium

    Da wir beim Ausdauersport über unseren Schweiß Natrium verlieren, ist es gerade bei längeren Trainings oder in Wettkämpfen wichtig, dem Körper Natrium in Form von Salz zurückzuführen. Da der Natriumverlust sehr individuell und auch stark Temperaturabhängig ist, sind hier allgemeine Empfehlungen wirklich schwierig. In der Literatur sind für längere Ausfahrten Empfehlungen zwischen 300–600 mg pro Stunde zu finden. Da die Natriumdosierungen in Salztabletten stark variieren, sollte man sich vorher also auf jeden Fall deren Nährwerttabelle anschauen! Auch die Beimischung von Kochsalz ist möglich, dafür bedarf es allerdings einer genauen Waage, da 1g Kochsalz bereits 400mg Natrium enthält. Also Achtung! Greift man zudem auch mal gerne zu Sportgels -und Riegel, ist hier zu bedenken, dass diesen in der Regel bereits Natrium beigemischt ist.

    Ernährung VOR dem Wettkampf oder einer intensiven Trainingseinheit - Carboloading

    Bei kürzeren Wettkämpfen...
    Die bis zu 90 Minuten andauern, ist eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr von 6-10g Kohlenhdraten/kg (also je Kilogramm Körpergewicht) im Zeitraum der 24 Stunden vor dem Event sinnvoll.
    Bei längeren Wettkämpfen...
    Die über 90 Minuten gehen, sollte das „Carboloading“ mit 10-12g Kohlenhdraten/kg bereits 36 bis 48 Stunden vor dem Wettkampf beginnen, um die Kohlenhydratspeicher optimal aufzufüllen.
    Ebenfalls sollten die Speicher am Wettkampftag 1 bis 4 Stunden vor dem Wettkampf noch einmal aufgefüllt werden, da sich besonders die Speicher in der Leber über Nacht signifikant entleeren. Hier sind ballaststoffarme und fettarme Lebensmittel zu bevorzugen, da diese einfacher zu verdauen sind. Hier bieten sich zum Beispiel ein Haferbrei mit Früchten oder Nudeln an.

    Ernährung NACH dem Wettkampf oder dem Training

    Oft vernachlässigt, aber nicht zu unterschätzen: Das ist auch nach dem Training oder dem Wettkampf wichtig, da hierdurch die Regenerationsfähigkeit des Körpers signifikant verbessert wird! Studien zeigen, dass eine moderate Proteinzufuhr und eine hohe Kohlenhydratzufuhr diesbezüglich die besten Ergebnisse zeigen.
    Und das bitte nicht irgendwann nach der Einheit - Denn hier ist besonders wichtig, die Nährstoffe in den ersten 30 Minuten nach dem Training zuzuführen.

    Allgemeine Empfehlungen für Ausdauersportler

    Auf zwei Tabellen aus dem Review “Recent Nutritional Guidelines for Endurance Athletes / Ernährungsempfehlungen für Sportler“ von Jun.-Prof. Dr. Anja Carlsohn (Pädagogische Hochschule Schwäbisch Gmünd, Institut für Gesundheitswissenschaften) möchte Lukas an der Stelle verweisen, die die allgemeine Empfehlungen zur täglichen Kohlenhydrat -und Proteinzufuhr aufzeigt. In Abhängigkeit eures Trainingsvolumens könnt ihr hier entsprechende Werte entnehmen. (Es öffnet eine Pdf in neuem Fenster).

    Verlinkung Ernährungsempfehlung
    https://www.germanjournalsportsmedicine.com/...Review_Carlsohn_Ernaehrungsempfehlungen_revised_2016-01.pdf


    Wie ernährt sich Justus während des Trainings und bei seinem ersten Wettkampf?

    Alle Trainingseinheiten unserer Bergziege Justus, die unter 3 Stunden liegen, werden ausschließlich über das Beimischen von Maltose und Fructose ins Wasser befeuert. Bei längeren niedrig-intensiven Einheiten verwendet er lediglich 60g Maltodextrin/h, da dieses geschmacksneutral ist und aufgrund seiner Langkettigkeit etwas langsamer aufgespalten wird. Darüber hinaus wurde Justus von seinem Coach angehalten bei Einheiten über 3 Stunden 400mg Natrium in Form von Salztabletten zu sich zu nehmen.
    Beim Radklassiker am 1. Mai, für den wir eine Zielzeit von ca. 2 Stunden 40 Minuten erwarten, wird Justus mit zwei 0,75 Liter Flaschen mit jeweils 70g Maltodextrin und 40g Fructose unterwegs sein.
    Auch Justus musste sich langsam herantasten. Die Gewöhnung an diese Mengen erfolgt bereits seit Mitte März.

    Justus unser Gipfelstürmer


    Wir wünschen Justus weiterhin erfolgreiche Trainingseinheiten und drücken schon jetzt die Daumen für den Endspurt... Euch natürlich auch! Mit den umfangreichen Tipps aus diesem Blog klappt´s bestimmt!

    Quellenangaben:
    Unser Coach Lukas, der sich hier regelmäßig mit den Themen beschäftigt und mit Interesse Neuigkeiten verfolgt, verweist neben der o.g. Review außerdem auf folgende Quellen, die er zur Belegung seiner Empfehlungswerte heranzieht:
    - https://www.mdpi.com/2072-6643/11/6/1289/htm
    - https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2017/07000/Fueling_the_Triathlete___Evidence_Based_Practical.12.aspx
    - https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2011.585473
    - https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2019/nutrition-for-endurance#:~:text=After%20endurance%20training%3A,pound%20of%20body%20weight%20lost
    - https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0690-6