- 21. Februar 2022
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Hallo Radsportfreunde!
Diese Woche möchten wir euch grundlegende Trainingsprinzipien näher bringen, die euch beim strukturieren eures Trainingsalltags weiterhelfen können. Diese Prinzipien legen die Basis für eine langfristige Leistungssteigerung.
Außerdem schauen wir uns an, wie das Training von Justus für das nächste halbe Jahr unter Berücksichtigung seiner Ziele strukturiert und periodisiert wird.
Trainingsprinzipien im Ausdauersport
1. Trainingsvolumen/Trainingshäufigkeit
Der mit Abstand wichtigste Faktor für eine Leistungssteigerung auf dem Rad ist eine hohe Trainingshäufigkeit. Damit werden dem Körper stetig Reize gesendet, sich an das Training anzupassen. Daher ist es deutlich effektiver fünf mal eine Stunde pro Woche zu fahren, als eine einmalige fünfstündige Ausfahrt zu machen. Ein möglichst hohes Gesamtvolumen ist ebenfalls Leistungsfördernd, sollte aber unbedingt unter Berücksichtigung des Trainingszustandes gewählt werden.
2. Hoch-intensives Training (HIT)
Für ein noch effektiveres Training sollte der Athlet / die Athletin regelmäßig hoch-intensive Einheiten fahren, da diese im Körper zu anderen Anpassungen führen, als Trainingseinheiten im niedrig-intensiven Bereich. Besonders die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers kann man durch gezieltes Training oberhalb der anaeroben Schwelle verbessern.
Wir halten fest, die Unterscheidung nach HIT und LIT Einheiten:
HIT = High Intensity Training
LIT = Low Intensity Training
3. Verteilung der Trainingsintensität
Ca. 80 % des Trainings sollten im niedrig-intensiven Bereich stattfinden. Der Körper erholt sich von Fahrten im niedrig-intensiven Bereich schneller. Dies ermöglicht eine hohe Trainingshäufigkeit und ein hohes Trainingsvolumen. Die restlichen 20 % sollten im Bereich der Schwellenleistung oder darüber stattfinden. Diese Verteilung ist auf einen größeren Zeitraum zu betrachten. In einzelnen Trainingsperioden, kann die Verteilung leicht abweichen. Die prozentuale Angabe bezieht sich dabei auf die effektive Zeit in einer Belastungszone.
Wenn eine Trainingseinheit wie folgt aussieht:
- 20 Minuten einfahren (LIT)
- 6x5 Minuten (HIT) mit jeweils 3 Minuten Intervallpause (LIT)
- 10 Minuten ausrollen (LIT)
... verbringt der Athlet nur 30 von den insgesamt 75 Minuten im hochintensiven Leistungsbereich.
4. Mikroperiodisierung
Unter Mikroperiodisierung versteht man die Anordnung einzelner Trainingseinheiten im Verlauf einer Woche oder eines Trainingsmonats. Die Hauptaufgabe einer guten Mikroperiodisierung ist es Belastung und Erholung so zu steuern, dass der Körper weder in einen Zustand der Überlastung kommt, noch ein zu geringer Trainingsreiz gesetzt wird. Dabei gibt es mehr als nur einen zielführenden Ansatz. Folgende Prinzipien sollten jedoch berücksichtigt werden:
5. Makroperiodisierung
Als Makroperiodisierung bezeichnet man die strategische Belastungssteuerung im Laufe eines Jahres/einer Saison unter Berücksichtigung der Saisonziele. Auch hier gibt es unterschiedliche Ansätze. Der klassische Ansatz sieht ein Base, Build und Peakphase vor. Diese Zyklen sind in der Regel 4 bis 12 Wochen lang und haben unterschiedliche Schwerpunkte.
In der Base-Phase wird mit langen Ausfahrten bei moderater Intensität die Grundlage für eine erfolgreiche Saison gelegt. Insgesamt ist das Trainingsvolumen zu dieser Zeit in der Saison am höchsten, während die Intensität am geringsten ist. In dieser Phase kann der Athlet begleitend 1 bis 2 mal pro Woche Krafttraining in die Trainingswoche integrieren.
Eine Steigerung der Trainingsintensität erfolgt in der Build-Phase. Das Trainingsvolumen sollte gleichzeitig etwas vermindert werden.
In der Peak-Phase wird das Training wettkampfspezifischer. Während Kriteriumsfahrer oder Cyclocrossfahrer weiterhin schwerpunktmäßig mit hoher Intensität trainieren, sollten Marathonfahrer, Ultra-Athleten oder Triathleten Ihr Augenmerk wieder auf ein hohes Trainingsvolumen legen.
Die physiologischen Gründe dafür, werden wir in einer der nächsten Episoden näher Beleuchten.
Wie haben wir die Saison von unserem Gipfelstürmer Justus strukturiert?
Bei der Planung einer Saison ist es von besonderer Wichtigkeit eine realistische Einschätzung der verfügbaren Trainingszeit abzugeben. In Justus Fall sind das in einer normalen Arbeitswoche maximal 14 Stunden. Die Trainingswochen werden so geplant, dass er an seinen freien Tagen Freitags und Sonntags den Großteil seines Trainingsumfangs absolviert. Auch das ca. 40-minütige Pendeln mit dem Rad zur Arbeit wird integriert. In der Regel hat Justus pro Woche 5 Trainingstage, welche auf einen Zweitagesblock und einen Block aus drei Tagen aufgeteilt sind.
Hier seht ihr eine beispielhafte Trainingswoche aus dem Februar.
Montag: Ruhetag, 30 Minuten Mobility
Dienstag: VO2max Intervalle (HIT) auf dem Smart-Trainer (75 Minuten)
Mittwoch: 75 Minuten auf dem Smart-Trainer (LIT)
Donnerstag: Ruhetag, 30 Minuten Mobility
Freitag: 2 Stunden LIT mit Sweetspot Intervallen
Samstag: Pendeln mit Umweg 90 Minuten (LIT)
Sonntag: 4 Stunden Rennrad (LIT)
Das strukturierte Training unseres ambitionierten Azubis begann Anfang Februar. Da er bereits im Dezember und Januar ein recht hohes Trainingsvolumen abgespult hatte und das erste Saisonziel am 1. Mai recht früh im Kalender ansteht, entschied sich sein Coach für eine verkürzte Base-Phase von 8 Wochen.
Ab Ende März beginnt die 8-wöchige Build Phase. Mit dem Fokus auf dem Radklassiker am 1. Mai wird der Trainingsschwerpunkt auf der Verbesserung der VO2max liegen. Daher wird der Anteil der intensiven Trainingseinheiten in diesem Zeitraum deutlich gesteigert.
Im Hinblick auf die Saisonziele im Sommer erfolgt danach wieder eine Umstellung des Trainings mit dem Ziel die maximale Laktatbildungsrate (Vlamax) zu senken.
Die Erläuterung dieser Leistungsbeistimmenden Kennwerte folgt in einem der nächsten Beiträge nochmal genauer.
Natürlich könnt ihr das Training von Justus auch auf Strava verfolgen.
Bleibt sportlich und ...gute Fahrt Euer Team Denfeld!
PS: Bei Fragen oder Anregungen freuen wir uns auf euren Input. Einfach eine E-Mail an info@denfeld.de senden.
